آگاه: کارشناسان می‌گویند مصرف غذاهای سالم می‌تواند با تغذیه بدن، تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی، اثرات استرس و اضطراب را کاهش دهد. محققان مدت‌هاست که بر اهمیت ارتباط روده و مغز تاکید کرده‌اند؛ روده و مغز همواره از طریق شبکه‌ای پیچیده از اعصاب و سیگنال‌های شیمیایی با هم در ارتباط هستند. دکتر دانیل آمن، محقق تصویربرداری مغز، می‌گوید: «شما باید از سلامت روده خود محافظت کنید. مصرف غذاهای سالم، فیبر، میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ و پروتئین سالم برای حمایت از روده و مغز ضروری هستند.» متخصصان تغذیه به‌تازگی پنج مواد غذایی اصلی برای کاهش استرس را به اشتراک گذاشتند. آب پرتقال، سبزیجات برگدار، ماهی تن، دانه کدو تنبل و ماهی قزل‌آلا از این موارد هستند.
آب پرتقال
متخصصان معتقدند حتی یک لیوان آب پرتقال نیز می‌تواند برای کنترل استرس بسیار مفید باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد نوشیدن آب پرتقال طبیعی بدون قند افزوده می‌تواند التهاب و استرس را در بزرگسالان سالم و افرادی که در معرض خطر بالای ابتلا به بیماری‌های مزمن هستند، کاهش دهد. یک لیوان آب پرتقال غنی از مواد مغذی و حاوی میزان توصیه شده روزانه ویتامین سی (C) برای اکثر بزرگسالان است.
سبزی‌های برگدار
سبزی‌های برگ سبز مانند کلم‌پیچ و اسفناج سرشار از فولات و آنتی اکسیدان‌های سالم و همچنین ویتامین‌های کا، سی، آ و کلسیم هستند. این مواد مغذی برای سلامت مغز و روده بسیار مفید هستند. این سبزیجات همچنین حاوی تریپتوفان، یک اسید آمینه ضروری برای تشکیل سروتونین، هستند. سروتونیم به هورمون احساس خوب مشهور است که خلق‌وخو را تنظیم می‌کند و می‌تواند به جلوگیری از اضطراب و افسردگی کمک کند. متخصصان توصیه می‌کنند بسته به سن و جنس روزانه ۴۰۰میکروگرم فولات و ۷۰۰ تا ۹۰۰میکروگرم ویتامین آ مصرف کنید.
ماهی تن
مقادیر بالای ویتامین‌های ب۶ و ب۱۲ ماهی تن می‌تواند با افزایش تولید سروتونین و گاما آمینوبوتیریک اسید در بدن به کاهش استرس کمک کنند. گاما آمینوبوتیریک اسید، یک انتقال‌دهنده عصبی در مغز است که نقشی اساسی در تنظیم خواب و استرس دارد. این انتقال‌دهنده عصبی مسئولیت آرام کردن سیستم عصبی مرکزی را برعهده داد و باعث ایجاد احساس آرامش می‌شود. ویتامین ب۱۲ در عملکرد سیستم عصبی حیاتی است و کمبود این ماده غذایی حتی می‌تواند باعث آسیب شدید عصبی شود. مطالعات همچنین نشان داده‌اند مکمل ب۱۲ و فولات می‌تواند به تعادل استرس و تنظیم خلق‌وخوی کمک کند.
تخمه کدو تنبل
تخمه کدو تنبل یک مواد مغذی فوق‌العاده است و استرس را کاهش می‌دهد. تخم کدو حاوی آنتی اکسیدان‌هایی ازجمله فلاونوئیدها، اسیدهای فنولیک، ویتامین‌ای و کاروتنوئیدها هستند. این آنتی‌اکسیدان‌ها برای محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از بیماری و کاهش التهاب در بدن شناخته شده‌اند. دانه‌های کدو تنبل سرشار از منیزیم هستند، یک ماده معدنی که به تنظیم ترشح کورتیزول کمک می‌کند، احساس آرامش را تقویت می‌کند و به خواب عمیق‌تر و آرام‌تر کمک می‌کند. یک وعده ۲۸گرمی از دانه کدو تنبل حدود ۴۰درصد میزان پیشنهادی مصرف روزانه منیزیم را تامین می‌کند.
ماهی قزل‌آلا
ماهی سالمون و قزل‌آلا غنی از اسیدهای چرب امگا۳ است که به کاهش التهاب، تقویت عملکرد مغز و حمایت از تولید سروتونین معروف است. ماهی سالمون یکی از مفیدترین ماهی‌ها برای حفظ سلامت کلی بدن است. امگا۳ موجود در ماهی قزل آلا علاوه بر اینکه سرشار از پروتئین است، به سلامت قلب و عروق و مغز نیز کمک می‌کند. یک وعده ۸۵ تا ۱۱۳گرمی ماهی سالمون تقریبا تمام میزان مصرف موردنیاز روزانه امگا۳ را فراهم می‌کند.
از چه غذاهایی باید اجتناب کرد
همانطور که برخی غذاها می‌توانند استرس را مهار کنند، برخی دیگر نیز باعث شدت گرفتن استرس می‌شوند. دو ماده غذایی اصلی که باعث تشدید استرس می‌شوند کافئین و شکر هستند. طبق گزارشی از دانشگاه کمبریج، کافئین در عملکرد گیرنده‌های آدنوزین اختلال ایجاد می‌کند و در تشدید اضطراب و اختلالات خواب نقش دارد. کارشناسان بهداشت به افرادی که دچار استرس یا مشکلات اضطرابی هستند توصیه می‌کنند قهوه و سایر نوشیدنی‌های کافئین دار را از رژیم غذایی خود کم یا حذف کنند. مصرف بیش‌ازحد شکر نیز برابر با افزایش استرس است. رکسانا احسانی، متخصص تغذیه می‌گوید: «بیسکوئیت، کیک و غلات شیرین ممکن است استرس شما را افزایش دهند. اگرچه ممکن است پس از لذت‌بردن از شیرینی مورد علاقه خود برای مدتی آرامش پیدا کنید، اما طول این آرامش کوتاه خواهد بود.» تحقیقات اخیر نیز نشان می‌دهد خوردن غذاهای چرب یا شیرین قبل یا در طول یک رویداد استرس‌زا، عملکرد مغز و قلب را کاهش می‌دهد و روند بهبودی بدن از استرس را کند می‌کند.