آگاه: با گنجاندن این منابع در رژیم روزانه و رعایت اصول تغذیه، می‌توان به اهداف ورزشی و سلامتی دستیافت. پروتئین، ستون اصلی تغذیه ورزشکاران، نقش کلیدی در ساخت عضله، ریکاوری و بهبود عملکرد ایفا می‌کند. بدن ورزشکاران بسته به شدت تمرین، روزانه ۱.۲ تا دو گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن نیاز دارد. انتخاب منابع پروتئینی متنوع و باکیفیت نه‌تنها این نیاز را برآورده می‌کند، بلکه سلامت کلی را تقویت می‌کند. از منابع حیوانی تا گیاهی، هر کدام ویژگی‌های منحصربه‌فردی دارند.
منابع حیوانی به دلیل پروتئین کامل (حاوی همه آمینواسیدهای ضروری) همواره گزینه‌ای محبوب‌اند:
تخم‌مرغ: هر تخم‌مرغ حدود ۶ گرم پروتئین باکیفیت ارائه می‌دهد و برای صبحانه یا میان‌وعده ایده‌آل است.
مرغ بدون پوست: هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ حدود ۳۱ گرم پروتئین کم‌چرب فراهم می‌کند.
ماهی سالمون: علاوه بر ۲۵ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم، اسیدهای چرب امگا ۳ برای ریکاوری عضلانی دارد.
منابع گیاهی برای ورزشکاران گیاه‌خوار یا کسانی که دنبال تنوع هستند، مناسب است:
لوبیا و عدس: هر فنجان عدس پخته حدود ۱۸ گرم پروتئین و فیبر بالا برای سلامت گوارش دارد.
کینوآ: کینوآ غله‌ای کامل با ۱۴ گرم پروتئین در هر فنجان پخته و مناسب برای وعده‌های اصلی است.
برای بهینه‌سازی فواید پروتئین، این راهکارها توصیه می‌شوند:
توزیع در طول روز: پروتئین را در سه تا چهار وعده (۲۰-۳۰ گرم در هر وعده) تقسیم کنید تا جذب عضلانی بهبود یابد.
ترکیب با کربوهیدرات: مصرف پروتئین با کربوهیدرات (مثل مرغ و برنج) ریکاوری را تسریع می‌کند.
زمان‌بندی مناسب: مصرف پروتئین تا دو ساعت پس از تمرین برای بازسازی عضله حیاتی است.
تنوع منابع: ترکیب منابع حیوانی و گیاهی کمبودهای تغذیه‌ای را جبران می‌کند.
منبع: health.harvard
۲۴ اردیبهشت ۱۴۰۴ - ۰۰:۵۸
کد خبر: ۱۲٬۹۴۴
انتخاب منابع پروتئینی مناسب، از تخم‌مرغ و مرغ تا کینوآ، به ورزشکاران کمک می‌کند تا عضله‌سازی، ریکاوری و عملکرد کلی را بهینه کنند.
نظر شما