آگاه: شرایط جنگ و بحران، ازجمله درگیری‌های نظامی یا ناآرامی‌های اجتماعی، تاثیرات عمیقی بر سلامت روان و جسم افراد می‌گذارند. یکی از شایع‌ترین مشکلات در این شرایط، اختلال خواب شبانه است که می‌تواند به کاهش تمرکز، ضعف جسمانی و تشدید استرس منجر شود. در شرایط جنگ و ناامنی، سیستم عصبی به دلیل استرس مزمن در حالت هشدار دائمی قرار می‌گیرد. صداهای ناگهانی مانند انفجارها، نورهای غیرطبیعی و نگرانی از تهدیدات جانی، چرخه خواب و بیداری را مختل می‌کنند. براساس تحقیقات منتشرشده در مجله Sleep Medicine، بی‌خوابی مزمن در مناطق جنگی به کاهش خواب REM (مرحله‌ای حیاتی برای ترمیم روان‌شناختی) منجر می‌شود.طبق گزارش سازمان جهانی بهداشت، اضطراب و ترس مداوم، فعالیت سیستم پاراسمپاتیک را مختل می‌کند و مانع از کسب آرامش لازم برای خواب می‌شود.

راهکارهای عملی برای مدیریت خواب
برای بهبود کیفیت خواب در شرایط ناامن، راهکارهای زیر پیشنهاد می‌شود:
۱ـ ایجاد روال منظم خواب: تعیین زمان ثابت برای خواب و بیداری به تنظیم ساعت بیولوژیک بدن کمک می‌کند. تمرین تنفس عمیق (چهار ثانیه دم، چهار ثانیه حبس نفس، ۶ ثانیه بازدم) قبل از خواب، ذهن را برای استراحت آماده می‌کند.
۲ـ طراحی محیط امن: برای تجربه خواب باکیفیت، بودن در یک فضای آرام و استفاده از چشم‌بند و پتوی مناسب برای کاهش نوروصدا توصیه می‌شود.
۳ـ تمرکز بر تکنیک‌های آرام‌سازی: تجسم تصاویر آرام‌بخش (مانند ساحل یا صدای باران) یا مرور خاطرات مثبت، ذهن را از اضطراب دور می‌کند.
۴ـ فعالیت‌های بدنی ملایم: انجام حرکات کششی سبک برای دست‌ها یا گردن قبل از خواب، تنش عضلانی را کاهش می‌دهد. از فعالیت‌های سنگین که ضربان قلب را بالا می‌برند، اجتناب کنید.
۵ـ دوری از محرک‌ها: حداقل از ۳۰ دقیقه قبل خواب، از رادیو، چراغ‌قوه یا وسایل الکترونیکی استفاده نکنید. هم‌چنین مصرف کافئین یا غذاهای سنگین نیز خواب را مختل می‌کند.

نکات کلیدی برای بهبود خواب
۱ـ حمایت از کودکان: برای آرامش کودکان، خواندن داستان‌های شیرین یا آوازهای آرام‌بخش توصیه می‌شود. تماس فیزیکی مانند در آغوش‌ گرفتن، حس امنیت را تقویت می‌کند.
۲ـ تغذیه و هیدراتاسیون: مصرف یک لیوان آب و میان‌وعده سبک قبل از خواب، از بی‌قراری ناشی از گرسنگی جلوگیری می‌کند.
۳ـ پذیرش محدودیت‌ها: در شرایطی که تنها چند ساعت کوتاه خواب ممکن است، تمرکز بر کیفیت این زمان کوتاه به جای استرس برای خواب بیشتر، مفیدتر است.
۴ـ جست‌وجوی کمک روانی: در صورت تداوم بی‌خوابی بیش از چند روز، مشاوره با روان‌شناسان امدادی یا افراد مورد اعتماد می‌تواند موثر باشد.
منابع: who ،sleepfoundation