آگاه: پیری سالم از طریق آمادگی جسمانی، تغذیه مناسب و فعالیت ذهنی حاصل می‌شود. فعالیت‌های ضروری شامل تمرینات قدرتی، ورزش‌های هوازی، تمرینات کششی، مصرف مکفی آب و رژیم غذایی متعادل غنی از پروتئین و چربی‌های سالم است.
درحالی‌که پیری یک فرآیند طبیعی است، میزان پیری می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی تحت‌تاثیر سبک زندگی فرد قرار گیرد. آمادگی جسمانی، تغذیه مناسب و عوامل متعدد دیگر نقش بسیار مهمی در تضمین این امر ایفا می‌کنند که با گذشت سال‌ها می‌توان همچنان از سلامتی خوب، سطوح بالای انرژی و استقلال برخوردار شد. از این رو، پیری سالم تنها یک عمر طولانی نیست، بلکه یک زندگی خوب است.
بسیاری از چالش‌های فیزیکی و شناختی مرتبط با افزایش سن مانند کاهش توده عضلانی، کاهش تراکم استخوان و کاهش عملکردهای شناختی را می‌توان با تمرکز بر تناسب اندام و رژیم غذایی را می‌توان به‌درستی مدیریت کرد. در اینجا چند نکته برای تناسب اندام و رژیم غذایی برای پیری سالم آورده شده است.
روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید
ما به‌طور طبیعی با افزایش سن توده عضلانی خود را از دست می‌دهیم، وضعیتی که به نام سارکوپنی شناخته می‌شود. سارکوپنیا باعث از تحلیل رفتن قدرت، آسیب‌پذیری در تعادل و افزایش احساس ضعف می‌شود. برای جلوگیری یا کاهش ازدست‌دادن عضلات به دلیل افزایش سن، گنجاندن تمرینات قدرتی ضروری است.
ورزش هوازی
سلامت قلب و عروق با افزایش سن کاهش می‌یابد، اما می‌توان با انجام تمرینات هوازی منظم به‌شکل بهبود عملکرد قلب و ریه، کاهش فشارخون و بهبود گردش خون، سلامت آن را حفظ کرد. پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری یا سایر ورزش‌ها باعث تقویت قلب می‌شوند، همچنین استقامت را افزایش می‌دهند و به مدیریت وزن کمک می‌کنند؛ بنابراین عوامل خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت را کاهش می‌دهند.
انعطاف و تعادل
اکثر مردم به حفظ انعطاف‌پذیری و تعادل لازم برای جلوگیری از افتادن و آسیب در دوران پیری نیاز دارند. تمرینات کششی مثل پیلاتس برای این کار مناسب است. این فعالیت‌ها همچنین وضعیت بهتری نسبت‌به فردی که با افزایش سن به‌دلیل عدم تعادل عضلانی یا عدم ورزش بدتر می‌شود، فراهم می‌کند.
به‌طور منظم آب مصرف کنید
روند پیری مکانیسم حفظ آب توسط بدن را مختل می‌کند. در نتیجه، گاهی اوقات، افراد مسن ممکن است احساس تشنگی نکنند، اما بدن آنها کم‌آب باشد. تعداد زیادی از عوارض دیگر از کم‌آبی بدن، از خستگی گرفته تا گیجی ظاهر می‌شود و در نتیجه احتمال سقوط را افزایش می‌دهد. هنگامی که خود را درگیر هر نوع فعالیت بدنی می‌کنید، مصرف مایعات را فراموش نکنید.
پروتئین مصرفی خود را تامین کنید
با افزایش سن، بدن انسان قدرت استفاده از پروتئین برای ساخت و نگهداری عضلات را از دست می‌دهد. به همین دلیل است که مصرف پروتئین در ترمیم و نوسازی صحیح عضلات باید افزایش یابد. بهتر است از منابع با کیفیت بالا مانند گوشت بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ، محصولات لبنی و حبوبات تهیه شود.
حفظ سلامت استخوان‌ها
تراکم استخوان با افزایش سن کاهش می‌یابد که احتمال شکستگی و پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. کلسیم و ویتامین D از ضعیف شدن استخوان‌ها جلوگیری می‌کند. مصرف مناسب کلسیم و ویتامین D را می‌توان با افزایش مصرف لبنیات، سبزیجات برگ‌دار، بادام و غذاهای غنی‌شده به دست آورد. ویتامین D به بدن اجازه می‌دهد تا کلسیم را راحت‌تر جذب کند، اما با افزایش سن، افراد ممکن است به مکمل‌های حاوی ویتامین D نیاز داشته باشند، مخصوصا در ماه‌های زمستان یا زمانی که حداقل در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند.
فیبر بیشتری مصرف کنید
سلامت دستگاه گوارش با افزایش سن به مشکل تبدیل می‌شود. یبوست، همراه با سایر مشکلات دستگاه گوارش، بسیار بیشتر رخ می‌دهد. به دلیل نقش آن در هضم سالم، یک رژیم غذایی غنی از فیبر است که باید به‌طور منظم مصرف شود تا از یبوست و تحریک دیواره‌های داخلی دستگاه گوارش جلوگیری کند، بنابراین از بیماری‌هایی مانند سرطان روده بزرگ جلوگیری می‌کند. نمونه‌ای از منابع خوب فیبرهای رژیمی شامل غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، لوبیاها و حبوبات را می‌توان نام برد.
غذاهای فرآوری‌شده و قندها را کاهش دهید
قندهای تصفیه‌شده و چربی‌های ناسالم در غذاهای فرآوری‌شده با التهاب همراه هستند و در نتیجه بیماری‌های مزمن مانند چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند. همچنین با افزایش سن است که متابولیسم کند می‌شود. بنابراین، توجه بیشتر به غذاهای غنی از مواد مغذی به جای کالری‌های خالی واقعا منطقی است.
چربی‌های سالم را در تغذیه بگنجانید
چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه‌ها و ماهی‌های چرب، همه اینها می‌توانند عناصر مهمی در سلامت مغز سالمندان باشند و التهاب را کاهش دهند. اسیدهای چرب امگا ۳ به‌ویژه با محافظت در برابر کاهش توانایی‌های شناختی و سلامت قلب ضروری هستند.
از نظر ذهنی فعال باشید
درحالی‌که فعالیت بدنی و تغذیه عمدتا برای پیری جسمی سالم مهم هستند، همین امر را باید در مورد فعال ماندن ذهنی نیز گفت تا به پیری سالم کمک کند. ترکیبی از چندین فعالیت مانند خواندن، حل پازل و بازی‌های فکری، یادگیری مهارت‌ها و فعالیت‌های جدید، یا معاشرت، ازجمله در پیشگیری از زوال شناختی ـ عقلی ضروری است؛ از این رو، بهزیستی ذهنی به‌شدت با سلامت جسمانی مرتبط است و سایر فعالیت‌های مرتبط با تلاش برای کاهش استرس، مانند تمرکزهای آرامش‌بخش یا گذراندن وقت در خارج از منزل، سطح انعطاف‌پذیری ذهنی و فیزیکی فرد را افزایش می‌دهد.