آگاه: در سحری، موادغذایی دارای کربوهیدرات مانند غلات کامل و برنج قهوه‌ای مصرف شود. همچنین، مصرف پروتئین‌هایی مانند تخم‌مرغ و محصولات لبنی مهم است. از خوردن میوه‌ها و سبزیجات آبدار نیز غافل نشوید. در افطار، با شروع خوردن خرما و آب، مصرف یک وعده‌غذایی متوازن که شامل پروتئین، کربوهیدرات پیچیده، چربی‌های سالم و سبزیجات فراوان باشد، روزه خود را باز کنید. به صورت کلی در ماه رمضان باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید، آب کافی بنوشید، از تنباکو و استعمال دخانیات دوری کنید، مراقب خود باشید و سالم زندگی کنید. در کنار این موارد با آگاهی از بهترین غذاهای ماه رمضان برای سحری و افطار، از اضافه‌وزن در این ماه جلوگیری کنید.
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد روزه می‌تواند اثرات مثبتی بر سلامت افراد روزه‌دار داشته باشد، همچنین سلامت روانی را تقویت می‌کند، خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد و به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک می‌کند. اما شرط چنین چیزی رعایت یک رژیم غذایی سالم است. احمد اسماعیل‌زاده، مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت در گفت‌وگو با آگاه نکاتی برای تغذیه مناسب در ماه رمضان می‌گوید.
در سحر ماه رمضان چه بخوریم؟
هر روز یک سحری سبک بخورید. این امر به‌ویژه در مورد گروه‌های خاص مانند افراد مسن، نوجوانان، زنان باردار و مادران شیرده و همچنین کودکانی که روزه‌گرفتن را انتخاب می‌کنند، صدق می‌کند. یک رژیم غذایی متعادل و سبک برای افطار می‌تواند شامل سبزیجات، یک وعده کربوهیدرات مانند نان غلات کامل یا برنج قهوه‌ای، غذاهای غنی از پروتئین و یک وعده میوه باشد.
یک نکته مهم درخصوص انتخاب وعده سحری این است که باید در این وعده از غذاهایی استفاده کنیم که موجب تشنگی در طول روز نشوند و از همه مهم‌تر بتوانند در طول روز شما را سیر نگه دارند و انرژی موردنیازتان را تامین کند تا حس ضعف نداشته باشید. سحری باید یک وعده‌غذایی مقوی باشد و انرژی کافی برای نگه‌داشتن شما تا افطار را در اختیارتان قرار دهد.
همچنین یکی از رایج‌ترین اشتباهات خوردن تنقلات بعد از افطار برای کاهش اشتها و سپس خوابیدن، ترک سحری و گرسنه ماندن تا افطار بعدی است. همیشه باید هنگام سحری، ترجیحا درست قبل از شروع روزه غذا بخورید. خوردن غذا قبل از خواب یا پرهیز از خوردن در هنگام سحری ممکن است باعث مشکلات جدی افت قندخون و کم‌آبی بدن در روز بعد شود. به‌طوری‌که در طول روز احساس سرگیجه و حواس‌پرتی داشته باشید. برای اینکه در طول روز ضعف نکنید، خوردن یک وعده‌غذایی سبک، سالم و سیرکننده انتخاب خوبی است. لبنیات و سبزیجات تازه مانند پنیر و تخم‌مرغ یا سوپ‌های سبزیجات می‌تواند مانع ضعف شما در طول روز شود. تخم‌مرغ و مرغ می‌توانند دو انتخاب عالی برای سحر باشند. منبع پروتئینی غنی این غذاها انرژی کافی در طول روز را تامین می‌کنند تا احساس ضعف و بی‌حالی نداشته باشید؛ به بیان دیگر، خوردن غذای مناسب در سحر و افطار، نه‌تنها انرژی بدن را تامین می‌کند بلکه وزنتان را نیز متعادل نگه می‌دارد.
چه بخوریم تشنه نشویم؟
یکی دیگر از سوالات مهم درمورد اینکه در ماه رمضان چه بخوریم، انتخاب غذایی است که باعث تشنگی نشود. شما باید در انتخاب غذاهای ماه رمضان در سحر و افطار به غذاهایی که باعث تشنگی می‌شوند هم دقت کنید. از غذاهای حاوی مقادیر زیادی نمک خودداری کنید، زیرا نمک، تشنگی را تحریک می‌کند و بنابراین بهتر است از مصرف زیاد غذاهای شور خودداری کنید.
به‌عنوان‌مثال سوسیس و کالباس، فرآورده‌های گوشتی و ماهی فرآوری شده و شور، زیتون و ترشیجات، تنقلات، پنیرهای شور، انواع کراکرهای آماده، سالادها و انواع سس‌ها همگی می‌توانند موجب تشنگی در طول روز شوند. در عوض مصرف غذاهایی مانند اسفناج یا بروکلی در سحر می‌تواند از میزان تشنگی در روز کم کند.
چه بخوریم گرسنه نشویم؟
وعده سحری شما باید حاوی مواد غذایی مقوی باشد که بتواند انرژی موردنیاز شما در طول روز را فراهم کند. غذاهای ماه رمضان برای سحر و افطار باید بتوانند در طول روز شما را سیر نگه دارند. در نتیجه غذاهای مناسب را انتخاب کنید تا شما را در طول روزه حفظ کند. خوردن کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند میوه و سبزیجات، لوبیا، نخود و عدس، منبع انرژی طولانی‌مدت در طول روز برای شما فراهم می‌کند. محصولات لبنی کم‌چرب را در وعده غذایی خود بگنجانید و سعی کنید از چربی‌های غیراشباع سالم مانند آووکادو، آجیل‌های بدون نمک، ماهی آزاد، زیتون و روغن‌زیتون استفاده کنید. علاوه‌براین، انواع پلوها در کنار یک خورشت کم‌چرب و مغذی می‌توانند در سحر حس سیری کافی به شما بدهند تا در طول روز کمتر احساس گرسنگی داشته باشید. میوه‌های خشک مانند خرما، گردو و بادام نیز مکمل‌های غذایی عالی هستند. آنها می‌توانند باعث شوند که شما برای ساعات طولانی در طول روز احساس سیری کنید.
چه بخوریم دهان‌مان بو ندهد؟
آب گرم یکی از چیزهایی است که می‌توان برای ازبین‌بردن بوی بد دهان خورد. علاوه بر این بهتر است در سحر بعد از مسواک زدن دهان را با آب و نمک شست‌وشو داد. میوه‌ها و سبزیجات تازه، خصوصا ریحان و نعناع هم می‌توانند به از بین بردن بوی بد دهان کمک کنند.
گلاب یکی دیگر از چیزهایی است که خوردن آن در سحر ماه رمضان می‌تواند بوی بدن دهان را از بین ببرد. مصرف لبنیات پروبیوتیک مانند ماست پروبیوتیک هم می‌تواند به رفع بوی بد دهان کمک زیادی کند، چراکه با تقویت فلور میکروبی سالم و مفید در دستگاه گوارش، از بوی بد دهان هم جلوگیری می‌کند.
یکی از نکات مهم برای داشتن یک رژیم غذایی سالم در ماه رمضان، توجه به وعده افطار است. شما می‌توانید با خوردن یک افطار سالم و متعادل، سطح انرژی خود را دوباره بازیابی کنید. برای افطار سه عدد خرما بخورید. خرما منبع عالی فیبر است و می‌تواند انرژی خوبی به بدن شما بدهد. برای تامین ویتامین‌ها و مواد مغذی حیاتی، از سبزیجات زیادی در وعده افطار استفاده کنید. با مصرف غلات کامل انرژی و فیبر بدن را تامین کنید. برای دریافت پروتئین می‌توانید از انواع گوشت‌های کبابی بدون چربی، مرغ‌های گریل‌شده و ماهی استفاده کنید تا پروتئین سالم موردنیاز بدنتان را دریافت کنید. به‌صورت کلی از مصرف غذاهای سرخ‌شده یا فرآوری شده با چربی و شکر اضافی در وعده افطار پرهیز کنید. یک نکته مهم در خصوص افطارکردن این است که برخی افراد به‌دلیل گرسنگی زیاد ممکن است سریع‌تر غذا بخورند یا بیشتر از حد نیازشان غذا بخورند.
از وعده‌غذایی خود لذت ببرید و با آهسته غذاخوردن از پرخوری خودداری کنید. حتی برخی توصیه می‌کنند که وعده افطار را به دو بخش تقسیم کنند و با یک فاصله کوتاه بین دو وعده، روزه خود را باز کنند. به‌این‌ترتیب، معده فرصت بیشتری برای سازگاری دارد و کمتر به آن فشار وارد می‌شود. از طرفی، با این روش می‌توان از پرخوری بیش‌ازحد در زمان افطار جلوگیری کرد. خوردن سبزیجات کافی در کنار غذا باعث می‌شود احساس سیری بیشتری داشته باشید.
از مصرف زیاد شیرینی‌ها خودداری و مصرف چربی و نمک را محدود کنید. شیرینی‌هایی که معمولا در ماه رمضان خورده می‌شوند حاوی مقادیر زیادی شربت قند هستند.
چه نوشیدنی‌هایی بخوریم؟
شما در زمان بین افطار تا سحر باید هیدراته بمانید. مقدار زیادی آب بنوشید (حداقل ۱۰لیوان) و غذاهای آبرسان مانند سوپ، هندوانه و سالاد سبز بخورید. علاوه بر این از نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه، چای و نوشابه تا حد امکان پرهیز کنید، زیرا کافئین می‌تواند باعث ادرار بیشتر در برخی افراد شده که ممکن است منجر به کم‌آبی بدن در طول روز شود.
همچنین به یاد داشته باشید که نوشیدنی‌های گازدار با شکر کالری را به رژیم غذایی شما اضافه می‌کند. سایر نوشیدنی‌هایی که می‌تواند به هیدراته ماندن کمک کنند و باعث شوند کمتر در روز تشنه شویم، شربت‌های خاکشیر یا تخم شربتی است. البته بهتر است این شربت‌ها را با عسل یا مقدار کم‌شکر شیرین کنید. در سحر ماه رمضان خوردن نوشیدنی‌هایی مانند شربت سکنجبین یا شربت گلاب می‌تواند هم از تشنگی در طول روز جلوگیری کند و هم بوی بدن دهان را بگیرد.
خوردن آب گرم در افطار
یکی از کارهایی که معمولا موقع افطارکردن انجام می‌دهند، خوردن آب گرم یا ولرم در زمان افطار است. خوردن آب گرم در افطار مزیت‌های زیادی دارد ازجمله اینکه می‌تواند معده را برای ورود غذا آماده کرده و آن را شست‌وشو دهد. خصوصا اینکه می‌تواند با برطرف‌کردن بلغم و کاهش حرارت معده، هضم غذا را راحت‌تر کند. آب گرم می‌تواند سردرد را هم تسکین دهد. اکثر افراد هم در کنار آب گرم از شیر گرم و خرما برای باز کردن افطار استفاده می‌کنند که آن هم می‌تواند انتخاب خوبی برای این وعده باشد.
چه میوه‌هایی بخوریم؟
در لیست غذاهای ماه رمضان برای سحر و افطار باید به میوه‌ها نیز توجه کنید. انواع میوه‌های آبدار می‌توانند انتخاب خوبی برای ماه رمضان باشند. میوه‌هایی مانند هندوانه یا هر میوه فصلی دیگری مانند هلو و شلیل را می‌توان در ماه رمضان در برنامه غذایی خود قرار داد.
آلبالو و گیلاس در فصل تابستان و پرتقال و لیموشیرین یا انار در فصل زمستان از میوه‌هایی است که می‌توان در ماه رمضان خورد. میوه‌ها و سبزیجات تازه در این ماه یکی از ضروریاتی است که باید در رژیم غذایی خود آن را جای داد تا عملکرد دستگاه گوارش دچار مشکل نشود.
نظر شما